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健康果蔬一周减肥食谱(一) 星期一：主食为番茄 早餐：番茄1个，水煮蛋1个 番茄内里含果胶纤维，易令人有饱腹感，还能吸附体内多余的脂肪，化解分散后将脂肪排出体外。其富含的维生素C、B1、柠檬酸、苹果酸等，让减肥的朋友依然能保持营养平衡。 中餐：番茄1个，水煮蛋1个，全麦面包1片 鸡蛋含有一种名为卵磷脂的乳化剂，能体内的脂肪分解成小颗粒通过血管排出体内或者用于体能消耗。而且高密度的蛋白还能保护血管，防止其硬化。含有大量粗纤维的全麦面包不含有脂肪，有利于肠胃的蠕动，帮助减少脂肪的堆积。 晚餐：番茄1个，全麦面包1片，少量芹菜或胡萝卜 芹菜含有大量的水分和纤维素，促进肠胃蠕动，能迅速的分解脂肪换和排毒，一根芹菜含有的卡路里是4到5卡路里（每天热量标准1500到2000卡）；胡萝卜含有大量的维生素，叶酸、纤维、钙质，能有效的通便，促进新陈代谢，让体内脂肪分解，而且能有效的抑制食欲。 星期二：主食为蓝莓 早餐：蓝莓牛奶麦片粥一小碗，九分饱即可 做法：燕麦煮至粘稠，加入蓝莓煮出味道，然后加入适量牛奶，有奶香便可。 蓝莓含有大量的抗氧化素，丰富的果酸、花青素等营养物质，提供营养成分，而且每一百克只含有25卡，热量很低，是减肥美容效果非常不错的水果。 中餐：蓝莓山药泥，八分饱即可 做法：山药一节、蜂蜜、蓝莓适量，现将山药蒸熟，压制成泥状，加入点点盐，加入蓝莓酱和适量牛奶即可 山药能促进新陈代谢，调理肠胃，山药由于含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质，对脾胃有益处，能帮助消化。含有多种营养元素，有利强健身体的作用。 晚餐：蓝莓汁一杯 星期三：主食为黄瓜 早餐：糖醋黄瓜 黄瓜是有名的减肥美容蔬果，它内含有的丙醇二酸能有效的抑制糖类转化为脂肪，丰富的纤维素帮助肠胃蠕动，帮助通肠便，而且黄瓜的热量低，100克才15大卡的热量。减肥时选择新鲜黄瓜。 中餐：黄瓜酸奶沙拉 酸奶含有的益生菌能帮助清理肠道内的垃圾，帮助消化和营养的吸收，提供人体所需钙质，能直接体重。 晚餐：黄瓜汁+蜂蜜 星期四：主食为菠萝 菠萝的营养成分丰富，内含有多种维生素，多达16种的矿物质，内含有的菠萝酵素能分解蛋白质，酸解脂肪，减少对脂肪的吸收，丰富的纤维素促进肠胃蠕动，帮助通常润便。 早餐：菠萝粥一小碗，九分饱即可 做法：菠萝去皮用盐水泡好，切成小块。枸杞大米洗净，现将米饭煮熟成粥，放入菠萝丁，煮沸20分钟，接着放入枸杞，熬煮5分钟即可。 中餐：菠萝饭，八分饱即可 做法：大米、鸡肉、洋葱、菠萝一个，现将大米煮熟，加入少许盐，之后将洋葱丁、鸡肉混炒。然后将菠萝切开，取用部分果肉切成丁，一起将炒好，然后放入掏空的菠萝内。 晚餐：菠萝汁+菠萝果肉，七分饱即可 星期五：主食为苦瓜 苦瓜有消水肿的作用，内含有丰富的维生素C，糖分和脂肪的含量极低，它能减肥并不是能分解脂肪，而是能清理掉肠道内的垃圾，减少了每天的进食量。苦瓜能降低胆固醇和甘油三酯，适合高血脂的人食用。 早餐：苦瓜汁一杯+全麦面包一片 中餐：苦瓜汁一杯+苦瓜胡萝卜煎蛋 晚餐：苦瓜汁一杯+山药炒苦瓜 星期六：主食为芹菜 芹菜富含蛋白质、胡萝卜素、钙、磷、钠等多种营养物质，含有的纤维素有利于肠胃消化，能帮助排毒瘦身，降低血压血脂，软化血管等作用。 早餐：芹菜苹果汁一杯+全麦面包一片 中餐：仅仅食用芹菜小炒百合 晚餐：水煮芹菜 星期日：主食为油菜 油菜内含有丰富的维生素C和胡萝卜素，在减肥的同时能保证提供给身体正常的营养所需。含有植物纤维能增加肠胃运动的频率，通肠润便，让你体内积累的废弃物排出，降低糖分和脂肪在身体内的囤积。 早餐：粗粮面包一片+无糖豆浆 粗粮面包中的纤维素比精细食物中含量要高很多，有利于肠胃的蠕动，减少脂肪的堆积。含有更多的维生素和微量元素，能补充减肥时人体正常营养需求。 中餐：油菜炒木耳 晚餐：水煮油菜 健康果蔬一周减肥食谱(二) 果蔬减肥原理 ①新鲜水果 食用新鲜水果能减少主食的摄入量，从而减少了热量的增加，内含有的植物纤维、葡苷聚糖纤维让人产生饱腹感，不会感到饥饿，而且果酸成分能促进体内微循环，保证微血管供养，让你的皮肤不会因为减肥而失去弹性和活力。 ②新鲜蔬菜 几乎所有的蔬菜（青菜、生菜）中都含有大量的植物纤维素，能够刺激肠胃，加速运转速度，帮助通肠道润便，有利于体内的排毒。它们的热量含量低，主要有碳水化合物、蛋白质构成，有利体内的新陈代谢，而且饱腹感强。含有的维生素、矿物质等都是人体所需要的。 第一天：水果+果汁 早餐：水果一个，新鲜果汁一杯 中餐：水果沙拉一碟，白开水一杯 晚餐：水果沙拉一碟，新鲜果汁一杯 Tips：每天吃到八分饱即可，水果的选择和时间选择参照以上的注意事项。 第二天：水果+生菜+青菜 早餐：水果拼盘一碟，白开水一杯 中餐：生菜沙拉一碟，白开水一杯 晚餐：白灼青菜一碟，水果两个 第三天：水果+生菜+杂菜汤 早餐：水果拼盘一碟、新鲜果汁一杯 中餐：生菜沙拉一碟，白开水一杯 晚餐：杂菜汤 第四天：正常饮食 减肥的第四天回复日常的正常饮食，目的是调理身体。 第五天：水果+水 早餐：水果一个、新鲜果汁一杯 中餐：水果沙拉一碟，白开水一杯 晚餐：水果沙拉一碟，新鲜果汁一杯 第六天：水果+水+生菜 早餐：水果拼盘一碟，白开水一杯 中餐：生菜沙拉一碟，白开水一杯 晚餐：白灼青菜，水果两个 第七天：水果+生菜+杂菜汤 早餐：水果拼盘一碟，新鲜果汁一杯 中餐：生菜沙拉一碟白开水一杯 晚餐：杂菜汤 健康蔬果减肥注意事项 水果的选择 蔬果减肥时，选择水果拼盘有讲究，你可以选择桃子、李子、苹果、柠檬、梨子、橘子、菠萝、番茄、苹果、橙子、柚子、草莓、樱桃等这类糖分含量较低的水果。 也可以选择纤维素含量高的水果，比如椰子、桑葚、石榴、番石榴等。还有热量低的水果有黄瓜、白兰瓜、木瓜、甜瓜等。当两种水果的热量差不错时，可以根据血糖生成指数(GI值)来选择，因为该值比较低的水果有有利于减肥，而GI值低水果有，香蕉、桃子、柚子、樱桃。 吃水果的时间 不管你是直接食用水果还是饮用水果汁，都应该在吃饭之前的20到40分钟左右摄取，这是为了防止过度饮食而出现肥胖。原理是水果中的果糖等能很快的被吸收，提高血糖浓度而降低食欲，而且水果的纤维能有饱腹感。不过需要注意，例如菠萝、山楂、柿子等水果不可空腹食用，餐前的水果酸性不能太强，涩味不可太浓。 饭后食用水果直接增加了多余的糖分，会将糖分转化成脂肪储存在身体内，从而饭后吃水果有增肥的效果，尤其是在晚饭过后大量食用水果更是有显著的长肉效果。当然，凡是没有绝对，有些水果在饭后一个小时左右食用有促进消化的效果，比如山楂、柠檬、奇异果等。 当然这里提到的蔬果减肥法，并不存在饭后饭前，因为整天都会吃新鲜蔬果度日，直到吃饱为止。 不可过多食用 虽然水果餐有减肥的效果，但是并不能将水果当做零食毫无节制的食用。虽然水果含有粗纤维，也没有脂肪和蛋白质，但是它们并非低能量的食物，相反水果吃多了也会转化为脂肪。
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