健身减肥训练计划

由于现代生活节奏快，上班族不管是男生还是女生都喜欢去健身房通过健身来减肥，不过同为健身，男生跟女生的要求还是会有所差别，女生可能会更喜欢用轻柔方式来健身减肥，男生则会选择更为刺激一些的健身项目。那到底在健身减肥时，要怎么制定适合自己的健身房健身减肥计划呢？

健身房减肥计划表

1

3

>周一：器械锻炼+跑步3

>

这是健身房中最为普通的健身减肥方法，器械锻炼是为了针对身体的某个部位而减肥，如瘦大腿可以练动感单车；而在跑步机上跑步则是为了能快速的消耗体内热量，让身体的脂肪燃烧起来，跑步时间在

4

0-60分钟燃脂效果最佳。

3

>周二：器械锻炼+健美操3

>

健美操是像杠铃操、健身操、减肥操、搏击操等健身房项目，也是属于有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果都是并不比跑步弱，而且健美操更增加了一定的乐趣，没有跑步那么枯燥。

3

>周三：休息3

>

这天的休息只是说可以不用进行太过激烈的健身项目，可以去做一些像竞走、快走等运动强度相对较小的运动，也可以在家或健身房进行比较简单的瑜伽动作，能够帮助放松前面两天健身减肥紧绷身体肌肉，让身体能得到一定的休息，也是为了后面实行健身减肥计划有一个好的状态。

3

>周四：动感单车3

>

动感单车的运动强度是比较大的，是急剧消耗热量的有氧运动之一，骑上

4

5分钟左右的动感单车就能消耗

4

00-500卡的热量，具有很好的燃脂效果。而且动感单车配合动感的音乐可以让人放松心情，更好的享受这个运动的过程。

3

>周五：高温瑜伽+慢跑3

>

高温瑜伽可以帮助提高身体的新陈代谢，加速脂肪的燃烧，但由于运动强度属于中等，在进行一节高温瑜伽之后，可以再去跑步机上进行慢跑，可以更好的燃烧身体脂肪。

3

>周六：休息3

>

跟周三是一样的，也是为了身体能得到一定的休息，让身体各个部位和肌肉能有一个缓冲的时间。

3

>周日：快走3

>

在跑步机上进行快步走，是属于比较和缓的健身方式，不仅对心肺功能不会有太大的负担，还能塑造身体线条。快走时间持续到

4

0分钟之后，能够起到燃脂的效果。

健身减肥计划表女性

2

3

>第一天：锻炼胸部肌肉3

>

第一天可以针对胸部肌肉进行锻炼，可以选择哑铃作为健身项目。在哑铃的多组动作中，要做的是上斜哑铃推卧、平板杠铃推卧、平板哑铃飞鸟这三个动作，每个动作做

4

组，每组进行

2

0个，不能超过这个运动量过多，而且使肌肉损伤。

这三个动作可以使得胸部肌肉变得紧实，帮助女性乳房塑造线条。

3

>第二天：减背部赘肉3

>

由于背部赘肉过多，而出现虎背熊腰的情况的女生也是不少的。而要通过健身减去背部赘肉，就需要先锻炼好背部肌肉。

先进行

2

0个俯身杠铃划船动作，做五组；再进行

2

0个单臂哑铃划船

4

组；最后再进行直臂下压，每组做

2

0个，进行

3

组。

3

>第三天：锻炼肩部肌肉3

>

美眉们不要忽视肩膀位置的减肥，如果肩部的赘肉过多也是会影响身材线条的。

锻炼肩部肌肉的动作：杠铃颈部前上举、俯身飞鸟、单臂哑铃前平举三个动作，每个动作分别做

4

组，每组进行

2

0个。

3

>第四天：锻炼手臂肌肉3

>

女生容易出现手臂局部肥胖的问题，像蝴蝶袖、麒麟臂等。想要减去手臂的肥肉，可以进行杠铃锻炼手臂肌肉，使得手臂肌肉变得紧实一些，从而减少赘肉。

用杠铃进行

2

0个交替弯举，总共进行

4

组；然后是把双手交叉在头顶，慢慢的往颈部下落，直至枕颈部停止，手肘部用最大的力量面对天花板，连续做

1

0次，每次要保持5秒钟。

3

>第五天：减腿部赘肉3

>

女生容易出现的腿部肥胖问题，像萝卜腿、小粗腿、大象腿等都是在女生身体出现过的。想要减去这些腿部赘肉，可以进行自由深蹲，进行50次的蹲下起立，进行

3

组，中间休息一次；然后再进行蛙跳

3

5个，进行

2

次。

3

>第六天：减腰腹部赘肉3

>

对于久坐的上班族女性来说，最常见的是有着小肚腩。因此想要在健身减肥中解决这个问题，可以进行

3

组坐姿器械划船，每组

2

0个；

3

0个上斜仰卧起立，进行

2

组；用尽全力进行

2

组侧卷腹；连续进行

3

组侧踢哑铃体侧弯屈，每组要做

2

0个。

3

>第七天：休息3

>

连续进行6天的健身减肥，肌肉长期的处于一个紧绷的状态，需要放松休息一下。不过这天也要注意保证合理的饮食，防止前面减肥效果反弹。

健身减肥计划表男士

3

对于男性来说，在健身房减肥最重要的是能增肌，在增加肌肉的过程中达到减脂的效果。

3

>第一天：锻炼胸肌+腹肌+肱三头肌3

>1

、先进行热跑

1

公里

2

、锻炼胸肌：下面两个计划可以轮换着来。

计划一：平板杠铃卧推

4

-6组，每组8-

1

2

个；仰卧飞鸟

4

-6组，每组

1

6-

2

0个；平板哑铃卧推

4

-6组，每组

1

2

-

1

6个。

计划二：上斜杠铃卧推

4

-6组，每组8-

1

2

个；上斜仰卧飞鸟

4

-6组，每组

1

6-

2

0个；上斜哑铃卧推

4

-6组，每组

1

2

-

1

6个。

3

、锻炼腹肌

胸肌卧推为宽距，手距大于肩宽，两肘打开，下沉时杠铃位置应该乳首附近，最低点触胸或者高于胸部

1

-

2

cm，取决于你关节活动范围；哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点，已获得最大刺激；窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽，不要太窄，两肘始终夹紧；窄握双杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低点，最高点时胳膊要伸直。

4

、锻炼肱三头肌：锻炼肱三头肌也是可以下面两个计划轮换着来。

计划一：杠铃窄距卧推

4

-6组，每组8-

1

2

个；龙门架v杆下压

4

-6组，每组

1

6-

2

0个；俯身单臂哑铃臂屈伸

4

-6组，每组

1

2

-

1

6个。

计划二：史密斯架窄距卧推

4

-6组，每组8-

1

2

个；仰卧曲杠臂屈伸

4

-6组，每组

1

2

-

1

6个；窄握双杠臂屈伸

4

-6组，每组

1

2

-

1

6个。

3

>第二天：锻炼背肌+肱二头肌+腹肌3

>1

、热跑

1

公里

2

、锻炼腹肌

拉背器下拉注意上身要保持挺直，不要为了自己拉不住的重量弓背下拉；杠铃弯举等动作同样注意锁定身体和肘关节，只有小臂在做运动，所以重量控制很重要。杠铃划船时、屈腿硬拉两大动作切记不要弓背，腰板要直，挺胸，一旦动作变形立刻换轻重量做，即时不负重也不能动作变形，否则容易受伤。

3

、锻炼背肌：下面两个计划可以每周轮换一个。

计划一：拉背器下拉

4

-6组，每组8-

1

2

个（若可以做引体向上，单数周用宽握引体向上代替，组数次数同上）；屈腿硬拉

4

-6组，每组6个以下；俯身单臂哑铃划船

4

-6?组，每组

1

2

-

1

6个；俯身杠铃划船

4

-6组，每组8-

1

2

个。

计划二：拉背器下拉

4

-6组，每组8-

1

2

个；负重山羊挺身

4

-6组，每组

1

2

-

1

6个；俯身杠铃划船

4

-6组，每组8-

1

2

个；坐姿器械划船

4

-6组，每组

1

2

-

1

6个。

4

、锻炼肱二头肌

站姿杠铃弯举6-8组，每组8-

1

2

个；站姿哑铃交替锤式弯举

4

-6组，每组

1

2

-

1

6个；站姿哑铃交替弯举

4

-6组，每组8-

1

2

个。

3

>第三天：锻炼三角肌+腹肌3

>1

、热身跑

1

公里

2

、锻炼三角肌：下面两个计划可以每周轮换一个。

计划一：坐姿哑铃肩推

4

-6组，每组8-

1

2

个；站姿哑铃侧平举

4

-6组，每组

1

2

-

1

6个；俯身哑铃飞鸟

4

-6组，每组

1

2

-

1

6个；站姿哑铃前平举

4

-6组，每组

1

2

-

1

6个；站姿哑铃耸肩

4

-6组，每组8-

1

2

个。

计划二：坐姿杠铃颈后肩推

4

-6组，每组8-

1

2

个；蝴蝶机反飞鸟

4

-6组，每组

1

2

-

1

6个；侧卧哑铃侧平举

4

-6组，每组

1

2

-

1

6个；站姿杠铃划船（宽握）

4

-6组，每组

1

2

-

1

6

个；站姿杠铃身后耸肩

4

-6组，每组8-

1

2

个。

3

、锻炼腹肌：侧平举、前平举和俯身飞鸟这几个动作手肘要略弯曲，不要耸肩借力。

3

>第四天：锻炼腿肌+腹肌3

>1

、热身跑

1

公里

2

、锻炼腿肌：下面两个计划可以每周轮换一个。

计划一：杠铃深蹲

1

0组，每组

1

0个；坐姿腿屈伸

4

-6组，每组

1

2

-

1

6个；史密斯架站姿提踵

4

组，每组

1

6-

2

0个；倒蹬机腿举

4

-6组，每组8-

1

2

个；俯卧腿弯举

4

-6组，每组

1

2

-

1

6个。

计划二：坐姿腿屈伸+俯卧腿弯举超级组6-8组，超级组就是两个动作轮换做不休息，次数递增重量递减，由最轻重量一组做

1

6个，每组增加重量次数递减，做到一组只能做

4

-6个；倒蹬机腿举

4

-6组，每组8-

1

2

个；史密斯架站姿提踵

4

-6组，每组

1

6-

2

0个。

3

>第五天：锻炼腹肌3

>1

、热身跑

1

公里

2

、腹肌负重训练：斜板负重卷腹

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-6组，每组

1

2

-

1

6个；悬垂举腿

4

-6组，每组8-

1

2

个；侧身负重山羊挺身

4

-6组，每组8-

1

2

个。

第六、七天：休息

温馨小贴士

4

健身减肥的计划具体要怎么制定，还是要结合自身的实际情况，不要盲目的跟从，以免身体受到伤害。